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L’entrainement Autogène: La Voix De La Relaxation

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L’entrainement autogène: relaxation méconnue en Francophonie

Sommaire

entraînement autogène

 

Imaginez que vous êtes face à l’évènement le plus important de votre carrière, l’èvènement qui va vous permettre de décoller ! Vous êtes heureux, mais complètement stressé au point que vous oubliez les dossiers à la maison, vous n’ arrivez pas à boutonner correctement votre chemise et vous la tâchez avec le café qui était sensé pour aider à tenir la réunion car vous n’ avez pas dormi de la nuit. Et pour combler le tout, vous tribûchez en arrivant dans la salle de réunion, devenez complètement rouge et bégaillez.

 

Tous ces petits évènements (dût au stress) vous empêchent d´atteindre votre but, alors que vous en êtes tout à fait capable !

Qu’est ce que ce serait bien qu’il y ait une méthode magique, qui permet en l´espace de 5 minutes seulement de se relaxer et d´être dans de meilleurs conditions pour passer toutes les étapes stressantes de la vie (l’entretien d’embauche, l’accouche, l’achat d’ une maison) !

Et bien, j´ai une bonne nouvelle: cette méthode existe et c´est l’entrainement autogène.

L’entrainement autogène peut s’utiliser dans quasiment toutes les circonstances possibles et imaginables (seul, en publique, au travail, assis, debout, allongé, etc…).

Elle est utilisée par des psychiatres et psychologues, mais aussi d´autres professionnels de la santé comme par exemple les psychomotriciens ou kinésithérapeutes et ses bien-faits ont été prouvés scientifiquement:

  • en 2019, 21 études ont été étudiées et démontrent que l’entrainement autogène diminue l´anxiété et la dépression. (« Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis », Eunju Seo et Soukyoung Kim,  2019).
  • en 2018, une étude en Italie a été réalisée auprès du personnel des urgence d´un hôpital. Les participant ont suivi une formation d’entrainement autogène deux fois par mois pendant 16 semaines. L’étude a permi de relever une diminution du ressenti du stress, d’épuissement émotionnel ainsi qu’une augmentation de la motivaiton au travail. (« Quality of life, work motivation, burn-out and stress perceptions benefits of a stress management program by autogenic training for emergency room staff: A pilot study », Pasquale Caponnetto, Rosanna Magro, Lucio Inguscio et Maria Concetta Cannella, 2018).
  • D´avril 2007 à avril 2008, une étude auprès de 153 participants a été effectuée, dont 78% des participants ont des problèmes liés au sommeil. Les participants ont suivi une formation d’entrainement autogène sur 8 semaines (sans accent particulier sur le sommeil) et les résultats de l’étude montrent des améliorations des habitudes du sommeil, telles que une diminution du temps de latence d’apparition du sommeil, un endormissement plus rapide après un réveil nocture, une sensation plus rafraîchie et plus d’énergie au réveil. De plus, les sensations de bien-être a augmentée (et en paralèlle und diminution de l’anxiété et de la dépression). (« Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: a prospective cohort study », Ann Bowden, Ava Lorenc et Nicola Robinson, 2008).

Qu´est-ce que l’entrainement autogène ?

L’entrainement autogène est une technique de relaxation fondé par Johannes Heinrich Schulz (psychiatre) permettant de réduire le stress et l’anxiété.

Cela s’appelle “Training (entrainement) Autogène” car c’est un entrainement réalisé par soi-même, on parle même d’auto-méditation et d’auto-hypnose ou encore de « méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative ».

 

Les avantages et bénéfices:

  • réduit le stress et les conséquences du stress,
  • renforce le système immunitaire;
  • améliore le sommeil;
  • réduit les douleurs musculaires;
  • amélioration des affections cardiaques;
  • harmonise le système nerveux;
  • augmente les capacités de concentration, physiques et intellectuelles;
  • réduit les dysfonctionnement respiratoire;
  • aide à stopper une dépendance (tabac, alcool, etc…);
  • détente mentale et musculaire;
  • atténue certaines pathologies telles que l´hypertension, l´asthme, les maux de tête et migraines, les problèmes de sommeil, l´exéma, les acouphènes, les fibromyalgie, les angines, mais aussi les glaucomes.

     

Les contre-indications:

Certaines étapes sont à éviter et donc à sauter pour certaines pathologies. À côté de chaque étape sont nommées les contre-indications. Cependant, c´est complétement contre-indiqué pour les personnes souffrant de psychose (et plus particulièrement de schizophrénie) ou de troubles comportementaux sans l´avis du médecin qui prend en charge la pathologie. Et il faut être vigilant et accompagné d´un professionnel en cas de crise de panique, d´hypochondrie ou de cardiophobie.

Les principes:

Le premier cycle de l’entrainement autogène consiste à proposer au patient de se concentrer et de se focaliser sur des sensations au niveau corporel afin de se relaxer.

 À partir de quel âge ?

dès 6 ans, il est possible d’ appendre cette méthode.

Combien de temps?

3 à 5 min à chaque entrainement.

Pour les débutants, rester concentrer durant ce court temps peut se trouver être difficile, mais essayez de ne jamais vous entraîner moins de 2 minutes.

Cette durée de 3 à 5 minutes n’augmente pas malgrès l’ajout de nouvelles phases. En maîtrisant les phases, les sensations viendront toujours plus vite et toujours plus intensément. C’est pour cela qu’il est conseillé de bien maîtriser les premières phases avant de passer à la suivante.

La durée n’est pas augmentée, car la concentration chute rapidement dans le temps et donc l’efficacité de l’exercice.

Quand pratiquer?

L’idéal est de commencer à utiliser l’ entrainement autogène lorsque vous vous sentez bien, car c’ est à ce moment là qu’ il sera le plus facile à apprendre dans l’objectif de l’utiliser de facon durant les phases de la vie plus difficiles.

Dès que vous maîtrisez les phases, il est possible de l´utiliser à tout moment.

En général, les personnes s´entrainent le matin ou le soir.

  • Le matin a pour avantage de vous rendre imperturbable et de commencer la journée avec plein d’énergie.
  • Le soir aide a se détendre et à se relâcher, mais aussi à lâcher-prise sur la journée écouler et donc aide à s’endormir.
  • On peut aussi pratiquer en journée. Dans l’idéal, l’entrainement doit se situer toujours au même moment de la journée (juste avant de déjeuner, juste après avoir travaillé, après s´être brossé les dents, etc..).

Pour choisir le moment de la journée le plus propice à votre personnalité, essayez au début différents moment de la journée et prenez en considération quel moment de la journée vous parait plus facile qu’un autre.

À quelle fréquence?

Le but final étant de créer une sorte de réflexe pour le corps, il faut en conséquent un entrainement quotidien et régulier ( par exemple: l’ensemble du corps se décontracte en l’espace de quelques secondes seulement juste en pensant au mot « lourd »).

La régularité permet aussi ressentir les biens-faits de plus en plus facilement et de plus en plus rapidement. Au début, il est même conseillé de s’entrainer deux (idéalement trois) fois par jour.

À la fin de cet entrainement, vous profiterez de tous les bénéfices en quelques secondes et ceux en tout lieux et à tout moment.

Où ?

  • pièce aérée;
  • luminosité agréable et chaude.

Quelles préparations?

-> Ces préparations permettent de vous aider à créer une situation favorable à l’entrainement, si vous n´avez pas la possibilité de suivre tous ces conseils, vous pouvez tout de même pratiquer l´exercice.

  • pas de musique, ni d´odeurs, de bougies, etc… qui pourraient distraire l´attention;
  • éteindre les téléphones (si possible le laisser dans une autre pièce), la sonnette d´entrée;
  • informer l´entourage que vous ne souhaitez pas être dérangé;
  • porter des vêtement souples et agréables (défaire la ceinture, si vous en portez une et défaire les boutons de col)
  • enlever les lunettes et lentilles de contact si vous en portez.

Quelles positions?

Les yeux fermés ou ouverts (c´est selon vos préférences);

  • en position allongée (sur le dos, les bras le long du corps, les jambes légèrement entre-ouvertes et les pieds tombants sur les côtés);
  • en position assise

– assis au bord d´une chaise / canapé / lit. les jambes légèrement entre-ouvertes doivent former un angle droit, les pieds bien au sol, la colonne vertébrale droite, la tête tombe légèrement vers l´avant afin de relâcher la nuque et les mains sont posées sur les cuisses.

ou alors

– assis dans une chaise ayant un haut dossier et des accoudoirs. Adossez-vous de façon à ce que le dos et la tête soient contre le dossier de la chaise, les pieds bien à plat sur le sol, les bras et les mains sur les accoudoirs (ou les cuisses, si vous n´avez pas d´accoudoir).

Avant l’entrainement:

avant de commencer l’entrainement, on se met en condition et pour cela, il existe un exercice préparatoire. Cet exercice est une variante rapide de la relaxation progressive des muscles, qui permet de relâcher les muscles afin de vous aider à ressentir plus rapidement les effets de l’entrainement autogène.

Voici le déroulement:

  • allongez-vous sur le dos et allongez vos bras et jambes.
  • fermez les yeux et concentrez-vous sur votre visage
  • contractez l´ensemble des muscles du visage le plus fort possible (les yeux, le nez, le front, les lèvres) et ce durant quelques secondes tout en continuant à respirer.
  • puis relâchez le tout rapidement et ressentez les muscles détendus
  • dans le même esprit, faîtes de même en rejoignant les omoplates dans le dos. Appuyez l´arrière de la tête, le haut du dos ainsi que le bassin contre le sol. Contractez les muscles du ventre, formez des points avec vos mains. Tenez cette position quelques secondes sans oublier de respirer calmement, puis relâchez le tout d´un coup et ressentez la détente qui s´installe à travers tout votre corps.

Et voilà ! Vous êtes prêt pour la première phase !

entraînement autogène 7 phases

Le cycle inférieur se compose de 7 phases qui sont:

Chacune de ces phases doit être parfaitement acquise avant de passer à la suivante. L’acquisition d’une phase peut prendre 7 à 14 jours. Pour maîtriser l’ensemble du cycle inférieur, il vous faudra alors environ 3 mois d’entraînement.

À la fin de l’entrainement,

il y a une phase de reprise / retour à la réalité ( mais si l´objectif de cet entrainement est de faciliter l’endormissement, cette phase ne doit surtout pas être réalisée). Cette phase permet d´être de nouveau actif et conscient pour le reste de la journée. En son absence, il se peut que vous sentiez fatigué, déconcentré ou même que vous ressentiez des maux de tête.

Voici donc la phase de retour:

– pensez à la formule “bras fort” tout en pliant énergiquement les bras avec les poings fermez contre soi et relâchez-les à plusieurs reprise;

– pensez à la formule “respirer profondément” et respirer plusieurs fois en prenant de longues inspirations et expirations;

– pensez à la formule “ouvrir yeux” tout en ouvrant les yeux.

Si vous vous sentez encore fatigué ou à moitié endormi, répétez ces étapes à nouveau jusqu’à ce que vous soyez prêt à reprendre le cours de votre journée.

Dans notre vie, nous avons tous des phases plus stressantes que d´autres où nous avons besoin de conseils et de techniques pour se détendre à tout instant, en tout lieux et ceux en position allongé, assis, ou même debout: Notre force mentale, nous pouvons avoir un outils redoutable, qui permet – en l’espace de seulement quelques minutes – de nous détendre. Il serait tellement dommage de ne utiliser nos propres capacités.

Alors, ne perdez plus une minute (sauf si vous avez peur de ne plus pouvoir vous plaindre de votre malchance au dîner du vendredi soir avec vos amis), commencez l’ entrainement autogène dès aujourd’ hui.

Vous trouverez la phase 1 ici.

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