entraînement autogène 7 phases

Entrainement Autogène: phase 3

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Cet article est la phase 3 de l'entrainement faisant suite aux articles précédents, contenant de nombreux explications et conseils à propos de l'entrainement autogène. Si vous ne les avez pas lu, je vous conseille d'allez les voir en cliquant ici, ici et ici.

Avant de commencer la phase 3, n’oubliez pas l’étape préparatoire et les phases 1 et 2. Sans celles-ci, il sera extrêmement difficile de réussir cette étape-ci.


PHASE 3:

Si vous souffrez de cardiophobie ou toute autre maladie cardiaque, passez cette étape (ou alors faites la accompagné par un professionnel).

Cette phase demande à prendre conscience de nos battements de cœur. C’est le premier exercice qui s’ accentue sur un organe.

Restez confortablement en position allongée ou assise. Maintenant, à nouveau répétez la formule:

“je suis tout à fait détendu”.

Ensuite pensez à la formule suivante :

“mon rythme cardiaque est lent”.

Répétez la formule 6 fois et ressentez vos battements cardiaques.

Si des pensées envahissent votre esprit, laissez-les passer, ne leur portez aucune attention et reconcentrez-vous sur votre cœur.

Et recommencez répétez 1 seule fois la formule de détente “je suis tout à fait détendu”, puis 6 fois “mon rythme cardiaque est lent” et ainsi de suite pendant 2 à 3 minutes.

Cette fois-ci, la formule doit rester telle quelle et surtout pas raccourci.

Si vous avez du mal à ressentir les battements, il est possible de s’aider en posant une main sur la poitrine ou alors en ressentant les pulsions du cœur à travers tout votre corps ou dans une autre partie du corps (ex: les bouts des doigts. On peut ressentir les battements particulièrement lorsque l’on joint le pouce et l’index. Dès que vous le ressentez, concentrez-vous sur l’ ensemble du corps.).


La phase de retour:

ne PAS faire si vous allez dormir ou si vous enchaînez avec la phase 3. Attention, la phase 3 est à faire uniquement si vous maîtrisez parfaitement les deux premières phases et que vous vous êtes entrainé 2 fois par jour pendant au moins 1 semaine).

– prononcez la formule “bras forts” tout en pliant énergiquement les bras avec les poings fermez contre soi et relâchez-les à plusieurs reprise;

– prononcez la formule “respirer profondément” et respirer plusieurs fois en prenant de longues inspirations et expirations;

– prononcez la formule “ouvrir yeux” tout en ouvrant les yeux.

Répétez ces étapes, si vous vous sentez encore fatigué ou à moitié endormi.

Appliquez cette phase (ainsi que les précédentes) quotidiennement pendant au moins 1 semaine et ensuite passez à la phase 4 en cliquant ici !


En résumé:

Phase préparatoire:

    • contracter les muscles du visage quelques secondes et relâcher subitement;
    • contracter les muscles allant du ventre jusqu’à la tête, sans oublier les poings et relâcher.

Phase 1:

    • “je suis tout à fait détendu” X6
    • “ Mon bras droit est très lourd” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • “ Mon bras droit est très lourd” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • [répéter pendant 2-3 min…]

Phase 2:

    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • “ Mon bras droit est chaud” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • “ Mon bras droit est chaud” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • [répéter pendant 2-3 min…]

Phase 3:

    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • “mon rythme cardiaque est lent” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • “mon rythme cardiaque est lent” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • [répéter pendant 2-3 min…]

retour:

    • “bras forts”;
    • “respirer profondément”;
    • “ouvrir yeux”;

Continuez à vous entrainer quotidiennement pendant au moins 1 semaine avant de passer à la phase 4.


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