entrainement autogène phase 4

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Cet article est la phase 4 de l'entrainement faisant suite aux articles précédents, contenant de nombreux explications et conseils à propos de l'entrainement autogène. Si vous ne les avez pas lu, je vous conseille d'allez les voir en cliquant ici,  puis ici.

Avant de commencer la phase 4, n’oubliez pas l’étape préparatoire et les phases précédentes.


PHASE 4:

Cette phase demande à prendre conscience de notre respiration.

Restez confortablement en position allongée ou assise. Maintenant, à nouveau répétez la formule:

“je suis tout à fait détendu”.

Ensuite pensez à la formule suivante :

“il me respire”.

Répétez la formule 6 fois et observez votre respiration. Il n’ est pas nécessaire de prendre le contrôle de celle-ci, ni de la modifier.

Si des pensées envahissent votre esprit, laissez-les passer, ne leur portez aucune attention et reconcentrez-vous sur votre respiration.

Et recommencez répétez 1 seule fois la formule de détente “je suis tout à fait détendu”, puis 6 fois “il me respire”  et ainsi de suite. Souvenez-vous que l’entrainement ne doit pas dépasser 5 minutes au total.

La formule est écrite de façon passive afin d’aider les personnes qui pratiquent cet exercice à ne pas changer leur respiration, mais plutôt à rester dans la simple observation. Veillez à rester passif !


La phase de retour:

ne PAS faire si vous allez dormir ou si vous enchaînez avec la phase suivante. Attention, cette phase est à faire uniquement si vous maîtrisez parfaitement les premières phases et que vous vous êtes entrainé 2 fois par jour pendant au moins 1 semaine).

  • prononcez la formule “bras forts” tout en pliant énergiquement les bras avec les poings fermez contre soi et relâchez-les à plusieurs reprise;
  • prononcez la formule “respirer profondément” et respirer plusieurs fois en prenant de longues inspirations et expirations;
  • prononcez la formule “ouvrir yeux” tout en ouvrant les yeux.

Répétez ces étapes, si vous vous sentez encore fatigué ou à moitié endormi.

Appliquez cette phase (ainsi que les précédentes) quotidiennement pendant au moins 1 semaine et ensuite passez à la phase 5 en cliquant ici !


En résumé:

Phase préparatoire:

  • contracter les muscles du visage quelques secondes et relâcher subitement;
  • contracter les muscles allant du ventre jusqu’à la tête, sans oublier les poings et relâcher;

Phase 1:

  • “je suis tout à fait détendu” X6
  • “ Mon bras droit est très lourd” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “ Mon bras droit est très lourd” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • [répéter pendant 2-3 min…]

Phase 2:

  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “ Mon bras droit est chaud” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “ Mon bras droit est chaud” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • [répéter pendant 2-3 min…]

Phase 3:

  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “mon rythme cardiaque est lent” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “mon rythme cardiaque est lent” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • [répéter pendant 2-3 min…]

Phase 4:

  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “il me respire” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “il me respire” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • [répéter pendant 2-3 min…]

retour:

  • “bras forts”;
  • “respirer profondément”;
  • “ouvrir yeux”.

Continuez à vous entrainer quotidiennement pendant au moins 1 semaine avant de passer à la phase 5.


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