Cet article est la phase 1 de l'entrainement autogène faisant suite à l´article précédent, contenant de nombreux explications et conseils à propos de l'entrainement autogène. Si vous ne l'avez pas lu, je vous conseille d'allez le voir en cliquant ici.
Avant de commencer l’ entrainement, veillez à faire attention aux points suivants:
Sommaire
- pièce aérée;
- luminosité agréable et chaude;
- pas de musique, ni d’odeurs, de bougies, etc… qui pourraient distraire l´attention;
- éteindre les téléphones (si possible le laisser dans une autre pièce), la sonnette d’entrée;
- informer l’entourage que vous ne souhaitez pas être dérangé;
- porter des vêtement souples et agréables (défaire la ceinture, si vous en portez une et défaire les boutons de col)
- enlever les lunettes et lentilles de contact si vous en
portez.
Avant de commencer la phase 1, voici un petit rappel de l’étape préparatoire:
Cet exercice permet de relâcher les muscles afin de vous aider à ressentir plus rapidement les effets de l’entrainement autogène.
En voici le déroulement:
– allongez-vous sur le dos et allongez vos bras et jambes.
– fermez les yeux et concentrez-vous sur votre visage
– contractez l’ensemble des muscles du visage le plus fort possible (les yeux, le nez, le front, les lèvres) et ce durant quelques secondes tout en continuant à respirer.
– puis relâchez le tout rapidement et ressentez les muscles détendus
– dans le même esprit, faîtes de même en rejoignant les omoplates dans le dos. Appuyez l´arrière de la tête, le haut du dos ainsi que le bassin contre le sol. Contractez les muscles du ventre, formez des points avec vos mains. Tenez cette position quelques secondes sans oublier de respirer calmement, puis relâchez le tout d’un coup et ressentez la détente qui s´installe à travers tout votre corps.
Et voilà ! Vous êtes prêt pour la première phase !
PHASE 1: la pesanteur (laisser le corps devenir lourd)
Installez-vous confortablement en position allongée (sur le dos, les bras le long du corps, les jambes légèrement entre-ouvertes et les pieds tombants sur les côtés) ou assise (assis sur le bord d’une chaise en laissant la tête tomber vers l’avant ou en s’adossant le dos et la tête sur le dossier du siège).
Vous pouvez alors fermer les yeux ou alors les garder ouvert, si vous préférez.
Maintenant que vous êtes correctement et confortablement installé, répétez 6 fois la formule:
“je suis tout à fait détendu”.
les formules sont prononcées cinq à six fois mentalement. Il se peut qu’au début, il soit plus facile de les prononcer à voix basse ou en bougeant les lèvres, ce que vous pouvez faire. Mais il est important de petit à petit ne plus les prononcer et de le faire uniquement mentalement.
Ensuite, pensez à votre bras droit (ou gauche, si vous êtes gaucher) et répétez 6 fois la formule de pesanteur:
“ Mon bras droit (ou gauche) est très lourd”
tout en essayant de ressentir la progressive pesanteur de votre bras en commencant par les bouts des doigts et en finissant par l’épaule.
Si des pensées envahissent votre esprit, laissez-les passer, ne leur portez aucune attention et reconcentrez-vous sur vos sensations de lourdeur au niveau de votre bras.
Et recommencez répétez 1 seule fois la formule de détente “je suis tout à fait détendu”, puis 6 fois “mon bras droit est très lourd” et ainsi de suite pendant 2 à 3 minutes.
Avec le temps et l´expérience, il est possible de raccourcir les formules (ex: bras droit – lourd” puis « lourd », au lieu de “mon bras droit est très lourd”).
La généralisation:
Il est difficile de ressentir la lourdeur d’un corps tout entier en temps que débutant, c´est pour cela que l’on commence seulement avec un bras. Au fur et à mesure de la pratique, vous allez ressentir que cette pesanteur va se diffuser toute à travers l’ensemble du corps. (chez certains, c´est l’autre bras qui devient lourd, chez d’autres, c’est dans le même côté que le bras et se propage vers la jambe. Peu importe comment elle se propage, tant qu’elle se propage d’elle-même!). Quand la pesanteur se diffuse dans tous le corps, il est possible de prononcer des formules telles que “mon bras gauche est très lourd” ou “ma jambe droite est très lourde” puis “mes bras et mes jambes sont très lourdes” et simplifier avec des formules telles que “jambes et bras très lourd” ou encore “lourd”.
Quelques conseils:
- Si vous avez du mal à sentir votre corps devenir lourd, vous pouvez tenir votre bras quelques minutes à l’horizontal avant de commencer l’exercice;
- commencez par prononcer les formules à voix basse (puis lorsque vous commencez à ressentir, prononcez les formules mentalement);
- essayez plusieurs positions afin de trouver celle qui vous convient le mieux;
- prononcez les formules dans leur totalité, puis avec l’expérience, raccourcissez-les;
- Si des pensées envahissent votre esprit, laissez-les passer et reconcentrez-vous sur vos sensations de lourdeur au niveau de votre bras. Si ce n’est pas suffisant, concentrez-vous sur votre respiration;
- Si vous vous endormez durant l’exercice, cela signifie que vous vous êtes bien détendu. Si cela arrive trop souvent, concentrez-vous sur la formule: « Je m’ exerce jusqu’à la fin »;
- Si vous avez des vertiges, c’est que vous avez fait l’exercice trop longtemps. Revenez à vous, asseyez-vous et allongez les jambes légèrement en hauteur. Prenez garde la prochaine fois à ne pas dépasser 3 minutes d’exercice.
La phase de retour:
(à ne PAS faire si vous allez dormir ou si vous enchaînez avec la phase 2. Attention, la phase 2 est à faire uniquement si vous maîtrisez parfaitement cette première phase et que vous vous êtes entrainé 2 fois par jour pendant minimum 1 semaine).
– prononcez la formule “bras forts” tout en pliant énergiquement les bras avec les poings fermez contre soi et relâchez-les à plusieurs reprise;
– prononcez la formule “respirer profondément” et respirer plusieurs fois en prenant de longues inspirations et expirations;
– prononcez la formule “ouvrir yeux” tout en ouvrant les yeux.
Si vous vous sentez encore fatigué ou à moitié endormi, répétez ces étapes à nouveau jusqu’à ce que vous soyez prêt à reprendre le cours de votre journée.
Comme alternative à cet erxercice, il est possible de s’étirer et bailler comme nous le faisons pour se lever le matin.
Appliquez cette phase quotidiennement pendant au moins 1 semaine et ensuite passez à la phase 2 en cliquant ici !
En résumé:
Phase préparatoire:
- contracter les muscles du visage quelques secondes et relâcher subitement;
- contracter les muscles allant du ventre jusqu’à la tête, sans oublier les poings et relâcher;
Phase 1:
- “je suis tout à fait détendu” X6
- “ Mon bras droit est très lourd” X6
- “je suis tout à fait détendu” X1
- “ Mon bras droit est très lourd” X6
- “je suis tout à fait détendu” X1
- [répéter pendant 2-3 min…]
retour:
- “bras forts”;
- “respirer profondément”;
- “ouvrir yeux”;
