entraînement autogène 7 phases

Entrainement Autogène: phase 2

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Cet article est la phase 2 de l'entrainement faisant suite aux articles précédents, contenant de nombreux explications et conseils à propos de l'entrainement autogène. Si vous ne les avez pas lu, je vous conseille d'allez les voir en cliquant ici puis ici.

Avant de commencer la phase 2, n’oubliez pas l’étape préparatoire et la phase 1.

PHASE 2:

Cette phase est semblable à la première, mais au lieu de ressentir la pesanteur, ici nous allons ressentir la chaleur.

Restez confortablement en position allongée ou assise. Maintenant, à nouveau répétez la formule:

“je suis tout à fait détendu”.

Ensuite, pensez à votre bras droit (ou gauche, si vous êtes gaucher) et répétez 6 fois la formule de chaleur:

“ Mon bras droit (ou gauche) est chaud”

tout en essayant de ressentir la progressive la chaleur envahir votre bras.

Et recommencez répétez 1 seule fois la formule de détente “je suis tout à fait détendu”, puis 6 fois “mon bras droit est chaud”. N’oubliez pas que votre entrainement ne doit pas excéder 5 minutes.

Avec le temps et l’expérience, de la même manière que la phase 1, il est possible de raccourcir les formules (ex: bras droit – chaud” au lieu de “mon bras droit est chaud”).


La généralisation:

Il est difficile de ressentir la chaleur dans un corps tout entier lorsque l’ on est débutant, c’est pour cela que l’on commence avec un bras. Au fur et à mesure de la pratique, vous allez ressentir que la chaleur va se diffuser à travers l’ensemble du corps. Quand la chaleur se propage dans l’ensemble du corps, il est possible de prononcer des formules telles que “mon bras gauche est chaud ou “ma jambe droite est chaude” puis “mes bras et mes jambes sont chaud” et simplifier avec des formules telles que “jambes et bras chaud” ou encore “chaud”


Le retour:

ne PAS faire si vous allez dormir ou si vous enchaînez avec la phase 3. Attention, la phase 3 est à faire uniquement si vous maîtrisez parfaitement les deux premières phases et que vous vous êtes entrainé 2 fois par jour pendant au moins 1 semaine).

– prononcez la formule “bras forts” tout en pliant énergiquement les bras avec les poings fermez contre soi et relâchez-les à plusieurs reprise;

– prononcez la formule “respirer profondément” et respirer plusieurs fois en prenant de longues inspirations et expirations;

– prononcez la formule “ouvrir yeux” tout en ouvrant les yeux.

Répétez ces étapes, si vous vous sentez encore fatigué ou à moitié endormi.

Appliquez cette phase (ainsi que la première) quotidiennement pendant au moins 1 semaine et ensuite passez à la phase 3 en cliquant ici !

 



En résumé:

Phase préparatoire:

  • contracter les muscles du visage quelques secondes et relâcher subitement;
  • contracter les muscles allant du ventre jusqu’à la tête, sans oublier les poings et relâcher;

Phase 1:

  • “je suis tout à fait détendu” X6
  • “ Mon bras droit est très lourd” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • “ Mon bras droit est très lourd” X6
  • “je suis tout à fait détendu” X1
  • [répéter pendant 2-3 min…]

Phase 2:

    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • “ Mon bras droit est chaud” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • “ Mon bras droit est chaud” X6
    • “je suis tout à fait détendu” X1
    • [répéter pendant 2-3 min…]

retour:

  • “bras forts”;
  • “respirer profondément”;
  • “ouvrir yeux”.

 


Continuez à vous entrainer quotidiennement pendant au moins 1 semaine avant de passer à la phase 3. Vous verrez que cette phase est plus facile à ressentir que la précèdente à travers la visualisation d’un bain de soleil. Si cela vous semble tout de même difficile, il est possible de tremper le bras dans de l’ eau chaude (sans se brûler bien-sûr !) avant de débuter l’entrainement.


Patience et discipline sont les maîtres-mots, même si je vous l’accorde que ce n’est aussi simple à faire qu’à dire ! Sachez que les efforts seront récompensés.


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