Mes 10 techniques de respiration préférées pour se calmer


Bonjour et bienvenue dans les Activités En Pédagogie. Aujourd’hui, nous allons parler des différentes techniques de respirations que vos enfants peuvent apprendre et utiliser partout (ou presque) et à tout moment afin de se défouler et de se calmer.

Nous nous sommes tous retrouvé dans des situations où nous sommes stressé et où nous avons besoin d’outils simples, rapides et pratiques afin de se calmer. Il n’y a rien de mieux que les exercices de respiration ! Il n’y a besoin d’aucun matériel, il n’y a rien de plus naturel !

Nos enfants subissent autant, voire plus de stress que nous. Et c’est notre rôle, à nous adultes, de leur fournir des outils afin de mieux gérer ce stress.

Voici donc quelques exercices de respiration simples que vous pouvez pratiquer avec vos enfants:


Le Volcan en éruption :

Cet exercice est idéal pour les groupes.

Pour ce faire, devenez un cratère volcanique: les enfants se mettent en cercle et laissent tomber le haut du corps vers l’avant, laissant d’abord les bras suspendus tranquillement. Tout d’abord silencieusement, puis de plus en plus fort, tous imitent le bruit de la lave bouillante en sifflant, bourdonnant, gargouillant et grognant. Puis, tous en même temps, les enfants commencent à bouger les mains et les bras légèrement, puis de plus en plus agités. Ensuite, ils tapent avec les pieds. Juste avant l’éruption, les enfants sifflent, tapent des pieds et des mains, et enfin, le volcan éclate à grands cris.

À répéter 3 fois


Faire le Gorille :

  • Veille à te tenir bien droit et imagine être un gorille.
  • Inspire et retient l’air.
  • Ensuite tapote la poitrine avec les doigts de tes mains, du haut vers le bas et de droite à gauche.
  • Puis, penches-toi vers l’avant, appuies-toi sur tes jambes et expires par à-coups toute l’air.
  • Redresses-toi ensuite et respires normalement.
  • Reproduit le même schéma en tapotant cette fois avec tes mains
  • et enfin une troisième fois avec les poings.

Effet supplémentaire: En hurlant bruyamment à l’expiration, la tension mentale se dissipe également.


La respiration du bûcheron :

  • L’enfant qui joue le rôle d’un bûcheron qui coupe son bois doit se tenir bien droit, les jambes légèrement écartées plus larges que ses hanches, il entrelace les doigts de ses deux mains pour former un point.
  • À l’inspiration, il lève sa lourde hache (imaginaire) au bout de ses bras et d’un geste dynamique,
  • il plie ses jambes en donnant un coup de hache pour fendre sa grosse bûche qui est au sol.
  • Lorsqu’il redescend pour fendre le bois, il fait le son HA! avec la bouche. Le son ne doit pas être un cri, mais bien une expulsion rapide du souffle provenant du ventre.
  • À répéter 3 fois


Imaginer une fleur et une chandelle :

Cette métaphore aidera l’enfant à se rappeler quand inspirer et quand expirer pour être aussi détendu que possible. Pour cela,

  • Prends une grande inspiration, comme si tu sentais une jolie fleur.
  • Ensuite, expire lentement en imaginant que tu souffles sur les bougies d’un gâteau de fête.
  • À répéter 3 fois

Ces images simples permettront à l’enfant de prendre pleinement conscience de sa respiration. L’enfant pourra aussi se concentrer sur les autres aspects sensoriels, ce qui l’aidera à se recentrer lorsqu’il vit du stress.


La tasse de chocolat chaud:

Cet exercice permettra aux enfants de s’apaiser et d’être plus attentif en dirigeant leur souffle et en s’appuyant sur leur imagination. Pour cela,

  • Imagine que tu tiennes une tasse de chocolat très chaud dans ta main.
  • Approche la tasse de ton visage.
  • Inspire longuement par le nez et sens le parfum du chocolat.
  • Souffle doucement sur la tasse pour rafraîchir le breuvage.
  • Recommence plusieurs fois, pour que le chocolat très chaud ne soit plus chaud
  • Puis, fais bien attention en approchant tes lèvres de la tasse pour goûter le chocolat, et fais: « MMMMMMMMM » aussi longtemps que possible.
  • Goûter à nouveau le chocolat en faisant « MMMMMMMMM » longuement. Que c’est bon !
  • Terminer de déguster sa tasse avant de la poser – ce sera une bonne journée ! »


Le jeu du serpent :

Simple, divertissant et efficace. Le jeu du serpent est l’un des favoris des plus petits. Pour cela,

  • veille à t’asseoir sur une chaise avec le dos bien droit.
  • pose les mains sur l’abdomen.
  • Ensuite, prends de l’air profondément par le nez pendant 4 secondes (compter avec les enfants) et concentre toi sur la manière dont ton ventre gonfle.
  • Après, laisse l’air partir en faisant le bruit du serpent, un sifflement qui doit durer le plus longtemps possible.

La bulle de savon sur le ventre :

  • Pour cette exercice, les enfants sont allongés. Ils commencent par porter attention à l’air qui rentre et sort par leur nez.
  • Les enfants imaginent une bulle de savon qui flotte au dessus d’eux. Ils la visualisent et l’amènent au dessus de leur ventre. L’inspiration se fait par le ventre qui se gonfle et se dégonfle pour pousser la bulle de savon.
  • L’enfant visualise la bulle de savon qui monte quand le ventre se gonfle et qui descend quand le ventre se dégonfle.
  • À répéter 3 fois

Respirer avec un ourson :

  • Allonge-toi sur le dos.
  • Place une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine.
  • Prends une grande inspiration par le nez en comptant jusqu’à quatre,
  • puis expire par la bouche en comptant jusqu’à quatre.
  • Continue de respirer profondément, en portant une attention particulière aux mouvements du ventre, et non à la poitrine. La respiration dans le ventre active le diaphragme.
  • Place un ourson en peluche sur ton nombril pour mieux sentir le ventre qui monte et qui descend.
  • Continue de respirer pendant quelques minutes pour bien te détendre.
  • Répéte l’exercice plusieurs fois avec l’enfant pour qu’il se familiarise avec la respiration profonde.

La respiration simple :

Cette respiration se fait idéalement en tailleur.

Il faut simplement se concentrer sur la respiration naturelle. Inutile de compter les inspirations, ni de se mettre la pression, ni de respirer plus lentement ou plus profondément. Mais plutôt concentrez-vous sur le présent, sur ce qui se passe actuellement. Pour cela,

  • suis le trajet que prend ton souffle: à travers les narines et la gorge;
  • prend conscience de la température de l’air;
  • ressens tes poumons se remplir d´air;
  • laisse ton ventre totalement relâché pendant qu’il se gonfle et se rempli d´air;
  • ressens ton ventre et tes poumons se dégonfler et observe le chemin que parcourt l´air – qui est plus chaud qu’auparavant – à travers la gorge de nouveau et les lèvres.

La respiration un-deux :

La respiration un-deux aide à apaiser les peurs, paniques et la nervosité. Elle permet donc de se sentir en paix et de revenir au calme tout en détournant l´attention de ses pensées. C´est pour cela que les pensées négatives disparaissent et laissent place à des pensées plus neutres et sécurisantes. Cette respiration demande plus de concentration et de contrôle que la précédente. Pour cela,

  • inspire par le nez, suis le trajet de l’air à travers les narines et la gorge et compte les secondes de ton inspiration;
  • expire doucement par le nez sur un temps deux fois plus long que l’inspiration (ex: l’inspiration dure 3 secondes, l’expiration doit alors durer 6 secondes);
  • entre deux cycle laisse une pause.

Maintenant, vous avez les clefs en main pour aider vos enfants.

Il se peut qu’au début votre enfant ait besoin d’un moment d’adaptation par rapport aux exercices, mais après quelques essais, il sera le pro de la relaxation !

Essayer de réaliser ces exercices de respiration régulièrement afin qu’il les intégre et n’oubliez pas d’expliquer à votre enfant qu’il peut les utiliser à tout moment de la journée (avant un examen, lorsqu’il est stressé, en colère, triste, etc…).

Courage, vous allez y arriver ! 😉

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